Hyvinvointia joulukalenterista ; Nuku hyvin

Tiedän kokemuksesta, mitä on unettomuus. 

Tiedän, kuinka mahdottomalta tuntuu saada unta edes hetki, kun lampaat ovat kadonneet silmistä ja Nukku-Matti eksyy reitiltään joka kerta juuri minun kohdalla. Stressitilanne nostaa kehon vireystason äkkiä, mutta rauhoittuminen ja rentoutuminen tapahtuvat yleensä hitaammin. Kiitos evoluutiomme. Siinä sitä sitten sängyssä miettii, saivatko esi-isiemme esi-isät nukuttua ja miten hyvin. 

Muutama vuosi sitten minulla unettomuus oli hyvinkin raju ja sängyssä pyöriminen alkoi jo ahdistaa. Melatoniinista, lampaiden laskemisesta tai aikaisemmin sänkyyn menosta ei tuntunut olevan hyötyä. Lopulta menin lääkäriin ja sain unilääkkeet. Kyllä, unilääkkeet, ei nukahtamislääkkeet. Tämä tilanteeni vakavuuden vuoksi.

Ja kun aamu tuli, oli vaikea herätä ja koko päivä meni usvan seassa, kunnes oli aika ottaa uusi unilääke. Jatkoin kuitenkin aikani tätä ja nukuin yöt sikeästi kuorsaten. Lopulta päätin kuitenkin  ensin vähentää lääkitystä ja sitten  lopettaa käytön kokonaan, sillä elämäni muuttui usvaiseksi ja sekavaksi. Päätin, että voisin ottaa pillerin vain satunnaisesti, jotta pysyisin kasassa, en joka yöksi. Jotain piti silti keksiä ja pian.

Joku saa apua jostakin, joku toinen jostain muusta.  Aina kannattaakin kokeilla eri vaihtoehtoja, sillä niinkin hoopolta kuin se kuulostaa, unettomuuteen voi apu löytyä pienellä arkisella niksillä. Yksilöllisen avun löytää vain kokeilemalla ja ehkä jollekin pari niksiä yhdessä.

Nykyisin nukun kuin pieni lapsi. Nukun hyvin. Vain harvoin kova kipu valvottaa, mutta sitten nukun päivällä. Luojalle kiitos, työkyvyttömyyseläkkeellä päikkärit ovat mahdollisia.

Jaan vinkkini sinulle siinä toivossa, että saat tarvittaessa keinoja löytää itsellesi luonnollisin apu. Nämä minä kävin läpi ja näistä löysin vaihtoehdon lääkkeelle.  

Kauniita unia, ystäväni.

• 1. Rytmi

- Herää aamulla aina samaan aikaan. Kyllä, myös viikonloppuisin. Tarvittaessa voit joustaa max. tunnin verran. Sama myös nukkumaan menon kanssa. 

• 2. Aktiivisuus

-Aktiivinen elämäntapa saa väsymään sopivasti, mutta huolehdi siitä, ettet sorru liialliseen suorittamiseen. Jos käyt ylikierroksilla, sinun on vaikea rauhoittua nukkumaan. Ulkoilu päivittäin tekee hyvää. Lumien luonti pihalta, puolen tunnin kävelylenkki naapurin koiran kanssa tai vaikkapa puusavotta, halot liiteriin. 

• 3. Rajat

- Jätä työasiat tietoisesti töihin. Sinulle ei makseta kotiin palkkaa, etkä sinä, niinkuin ei kukaan muukaan, ole korvaamaton. Työpäivän lopuksi voit listata seuraavan päivän tärkeimmät tehtävät muistioosi, jotta töitä on helppo jatkaa aamulla.

• 4. Ruokatavat

-Joudutko ramppaamaan yöllä vessassa? Tämä kertonee siitä, että juot paljon iltaisin. Vaihdevuosi-iän jälkeen tai raskaana ollessa monen pitää muutenkin käydä vessassa kerran yössä tai useammin. Tarkastele tottumuksiasi ja jätä iltajuomiset pois. Voit toki kostuttaa suutasi vedellä tai ottaa pienen tilkan vettä, mutta tilkka ei tarkoita desiä enempää eikä usein.

Syö hiilihydraattipitoinen iltapala, kuten esimerkiksi leipää ja hedelmiä. Kovin rasvainen tai lihapitoinen ruoka saattaa häiritä nukkumista. Toisaalta nälkäkin pitää hereillä, joten jos vatsasi kurnii kovasti, ota hedelmä tai pieni voileipä. Aina parempi, jos voit syödä sen ilman juomaa!

• 5. Raittius

-Alkoholia on pidetty ikuisesti yhtenä keinona nukahtaa. Nyt kuitenkin väitän, ettei alkoholi ole sopiva unijuoma. Toki se  voi helpottaa nukahtamista, mutta samalla alkoholi heikentää unen laatua, veltostuttaa ylähengitysteiden lihaksia aiheuttaen kuorsausta ja lisää riskiä unen aikaisiin hengityskatkoksiin. Et olekaan herättyäsi pirteä. Lisäksi alkoholi herättää sinut aamuyöstä ja näin lisää kasaantunutta univajetta. 

Säännölliseksi muuttunut alkoholin käyttö aiheuttaa riippuvuutta. Aivojen hermosolut tottuvat alkoholin vaikutukseen, jolloin tarvitaan suurempia annoksia saman rentouttavan vaikutuksen kokemiseksi. Keskushermoston säätelykeskuksia lamaava vaikutus kuitenkin säilyy. Tällöin alkoholin rentouttava ja unettava vaikutus vähenee, mutta haittavaikutukset kasvavat. Rytmihäiriöt, hikoilu, ahdistus, levottomuus, myrkytystila ...

• 6. Rauhoitu

Lopeta suorittaminen ja tietokoneen ja puhelimen käyttö vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit ottaa vaikkapa kirjan sänkyyn kaveriksesi. Ihan tavallisen paperisivuisen kirjan lukeminen vähentää stressiä, parantaa unenlaatua ja auttaa saamaan paremman  keskittymiskyvyn. Jos kuitenkin luet e-kirjaa, on ehdottoman tärkeää asettaa puhelin tai lukulaite lentokonetilaan ja käyttää yövaloasetuksia. 

Ole jämäkkä ja pysy pois viestittimiltä, peleistä tai muista nukahtamista häiritsevistä asioista. "Minä vaan ihan nopeasti" lipsauttaa sinut hereilläolo moodiin takaisin, eikä unesta näy ripaustakaan sen jälkeen. 

• 7. Läsnäoloharjoitukset

-Jo päivän aikana olisi hyvä tehdä muutama rauhoittava läsnäoloharjoitus. Vähintään kahdesti päivässä, mutta tähtää neljään tai viiteen, riippuen päiväsi hektisyydestä ja stressitason noususta. Läsnäoloharjoituksilla estät stressitasoa kohoamasta liikaa päivän aikana. Jokaisen läsnäoloharjoituksen päätteeksi kiitä itseäsi mielessäsi ja hengitä kolmesti hitaasti sisään ja suun kautta ulos. Voit myös pyöräyttää hartioitasi muutaman kerran, mutta muista lopuksi pyöräyttää hartiat etukautta taakse, jätä hartialinja taakse ja pään ryhti suoraksi. Näin jatkat päivääsi itsevarmempana ja pirteämpänä, etkä roikota päätäsi hartioiden kanssa apeana eteenpäin roikkuen. Tämä ryhti kannattaa huomioida muulloinkin päivän aikana. Samalla viestit muille itsevarmuuttasi ja osaamistasi.

 

• 8. Nollaustauko

-Kotiuduttuasi työpäivän jälkeen tai ennen kuin säntäät harrastuksiin tai muualle, pidä vartin nollaustauko. Lepää luvan kanssa vartti sohvalla, ota nokoset, jos se on mahdollista, tai tee vaikka vartin rentoutumisharjoitus. Jos nukut, ole tarkkana, ettet nuku varttia pidempään. Liian pitkät päiväunet vaikeuttavat nukahtamistasi yöksi. 

• 9. Lihasrentoutus

-Asteittain etenevä rentoutus on rentoutustekniikka, jossa vuorotellen jännitetään ja rentoutetaan lihaksia. Rentoutuksessa edetään systemaattisesti lihasryhmästä seuraavaan, lihaksia supistaen ja rentouttaen. Esimerkiksi sormet, nyrkit, käsivarret...

Menetelmän ideana on vaikuttaa lihasaistiin, jotta lihasten aisti- ja tuntoreseptorit oppivat eron jännityksen ja rentouden välillä. Samalla rentoutus opettaa, miltä lihasten supistuminen ja rentoutuminen tuntuvat.

• 10. Unipäiväkirja

-Kirjaa päivittäin muistiin mihin aikaan menit illalla vuoteeseen, kuinka kauan valvoit ennen nukahtamista,  montako kertaa heräsit kesken unien, kauanko olit hereillä ja mihin aikaan heräsit aamulla. Arvioi myös, kuinka monta tuntia vietit aikaa vuoteessa ja kuinka kauan nukuit yhteensä, oliko yö mielestäsi hyvä vai huono, millainen päiväsi oli ja mitkä asiat päivän aikana edistivät unta ja vireyttä, mitkä puolestaan heikensivät.

Unipäiväkirjan pitäminen auttaa huomaamaan oman nukkumisen kannalta tärkeitä asioita. Saatat huomata, että yöt ovat erilaisia ja välillä on myös parempia öitä. Voit myös huomata, miten omat päivän tekemiset vaikuttavat uneesi. Pelkkä muistin varassa oleminen on epävarmaa, sillä asiat unohtuvat, päivät ja yöt sekoittuvat ja jotkin asiat jäävät huomaamatta, jollei niitä kirjoita muistiin. 

• 11. Poistu

Sängyn tarkoitus on nukkua ja harrastaa seksiä. Yhä useammalle sängystä on kuitenkin tullut työpiste, ruokailupaikka, tv.n katselupaikka jne.  Jos nukahtaminen on vaikeutunut ja jo pelkästään nukkumaanmeno ahdistaa ja mietityttää tuleva uneton yö, on tällainen yleinen löhöilypaikka enemmänkin haitta kuin hyöty. Mielemme nimittäin assosioi sängyn ahdistuksen syyksi. Omaa ajattelutapaansa ja toimiaan sänkyä kohtaan on onneksi mahdollista muuttaa.

Vältä siis kaikkea muuta sängyssä tekemistä, kuin lepoon (ja seksiin) liittyviä asioita. Mene sänkyyn  vasta siinä vaiheessa, kun olet uninen. Tällöin olet valmis nukahtamaan. Jos menet vuoteeseen väsyneenä ja yrität nukkua saamatta kuitenkaan unta, sängyn ja unen välinen yhteys heikentyy. Tästä syystä aikasi pyörittyä, nouse ylös tekemään jotain, mikä on tylsää ja saa sinut väsymään uudestaan. Tai ota kirja ja ala lukea. Lukeminen on monelle tuonut unettomuuteen helpotusta. (Lue kohta: Rauhoitu).

• 12. Pysäytys-sana ja huolihetki

Jos heräät yöllä huolien ja stressin vuoksi, tietänet, kuinka siinä käy. Ajatukset vievät voiton unesta. Jos huolet alkavat  pyöriä päässäsi, ota käyttöön pysäytys-sana ja huolihetki. Mieti jo päivällä valmiiksi jokin neutraali sana, jota voit yöllä hokea pysäytys-sanana. Se voi olla aina sama tai toki voit ottaa joka kerta uuden sanan yölläkin. Tärkeintä on, että sana on jokin neutraali ja tylsä, kuten "joskus", "että", "sopiva" tms.  Heti kun heräät kesken unien, ala toistaa ääneti tätä pysäytys-sanaa. 

Pysäytys-sanan ideana on, että sanan hokeminen  pysäyttää sinkoilevat ajatukset ennen kuin tulet liian virkeäksi. 

Jos yöheräily omien huolien takia on toistuvaa, omaan päivään kannattaa sisällyttää huolihetki, jolloin asioitaan murehtii luvan kanssa. Kun ajatukset ottaa esiin päivällä silloin, kun itse haluaa, niitä voi usein myös käsitellä rakentavammin kenties saa ne loppuun asti ajatelluiksikin. 

Huolihetkelle kannattaa varata päivällä aikaa 15–30 minuuttia. Tähän hetkeen tulee löytää rauhallinen paikka ja hetki. Sellainen, missä voit kirjata kaikki huolesi ylös ja jokaisen huolen kohdalle vastaukset näihin kysymyksiin:

1. Miksi huoli on tärkeä? 
2. Mitä sitten, jos huoli toteutuu?
3. Voiko asialle tehdä jotakin? 
4. Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii?
5. Keneltä voit pyytää apua?
6. Voiko ongelman ratkaisemisen jakaa osiin
7. Mikä on asioiden tärkeysjärjestys?
8. Miten kestät, jos asioille ei voi tehdä mitään
9. Voiko asiaa tarkastella jostakin toisesta näkökulmasta?

Jos yöllä heräät ja huomaat alkaneesi murehtia huoliasi, toista itsellesi: Tätä varten minulla on huolihetki päivällä. Yöllä en asiaa käy läpi. Tämä ei johda mihinkään. 

Onko sinulla unenlaatu kärsinyt joskus?

Mitä konstia käytit nukahtamiseen? Kerro vinkkisi meille muille.