Kuusi kourallista kasviksia

Vihannesten, marjojen, hedelmien sekä palkokasvien suositeltava määrä päivässä ravinnossamme on 400–800 g. Tähän kasvissuositukseen sisältyy kaikki muut kasvikset paitsi peruna. Suomalaiset ravintosuositukset suosittelevat syömään lisäksi päivittäin 2-5 perunaa. Bataatti­ rinnastetaan perunaksi. Huomioithan sen, ettei kuoria ja siemeniä lasketa, jos olet kuorinut ja poistanut siemenet. Esimerkiksi granaattiomenasta siemenet syödään, mutta kuorta ei, omenasta ei syödä siemeniä jne. 

Suuri osa suomalaisista ei syö suositusten mukaisesti kasviksia. Moni syö paljon hedelmiä, mutta se ei ole sama­ asia, kuin kaikkia muitakin kasviksia. Hedelmissä on paljon sokeria. Suomalaiset syövät kasviksia keskimäärin 350 grammaa päivässä, mikä todentotta on hurjan vähän. 

Wikipwdian mukaisesti kerrottuna, WHO:n mukaan riittävällä hedelmien ja vihannesten nauttimisella pelastettaisiin vuosittain 2,7 miljoonaa henkeä. Hedelmien ja vihannesten nauttimisen niukkuus sisältyy World Health Report 2003 mukaan 10 vaarallisimman kuolinsyyn listalle. Alhaisen hedelmien ja vihannesten syönnin on arvioitu aiheuttavan 19 % maha- ja suolistosyövistä, 31 % iskeemisista sydäntaudeista ja 11 % kohtauksista maailmanlaajuisesti.

Kuinka sitten helpoiten saisi syötyä puolisen kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä? 

On arvioitu, että kuusi kourallista vastaisi puolta kiloa. Jos syöt jokaisella aterialla kourallisen, saat jo ihan kivasti päivältä täytettyä tavoitetta. Minulla tuo ei toimi, sillä syön ainoastaan kaksi tai kolme kertaa päivässä. Vanha kunnon lautasmalli opittiin jo koulussa, eikä se huono idea ole tänäkään päivänä. Eli täytetään lautanen puolilleen kasviksia. Myös makea jälkkäri tulee helposti pelkistä marjoista tai makeasta hedelmästä, kuten mangosta tai päärynästä. Määrän voi jakaa hedelmien, marjojen ja kasvisten kesken seuraavasti: yksi hedelmä, pari desilitraa marjoja ja loput raakoja ja kypsennettyjä kasviksia. Kasvisten pitää olla monipuolisia, sillä eriväriset kasvikset sisältävät eri vitamiineja ja hivenaineita. Näinollen pelkkä salaatin popsiminen kuudesti ei riitä. Eri väristen kasvisten yhdistäminen on yksi erittäin hyvä idea, sillä ihminen syö suun lisäksi silmillä ja hajuaistilla. 

Itse en suosi kaupan ja kahvilan valmiita sosekeittoja ja smoothieita, sillä niistä ei tiedä kasvisten määrää tarkasti ja toisekseen sokerin ja suolan määrä voi olla runsas. Kotitekoinen sosekeitto ja smoothie on erinomainen valinta. Siten saat myös runsaasti kasviksia nautittua kerralla. Voit myös leffaillan sipsit korvata esimerkiksi porkkana- ja kurkkutikuilla, parsakaalilla ja kukkakaalilla, paprikapaloilla... Myös kirsikkatomaatteja suosin itse naposteltavina herkkuina. Ne ovat todella ihania makeita pikkupaloja. 

Tiesitkös, että hedelmiä ja kasviksia voi myös pakastaa siinä, missä marjojakin. Tee vaikka yhtenä päivänä pakastimeen useampi valmis pussi sekoituksia tai esim. mangopaloja. Kiireisempänä tai lasikottavana aamuna voit valmiin pussin sekoittaa siltään jogurttiin, myslin sekaan tai vaikkapa mehukeiton lisäksi. 

Lopuksi muutama väri ja miksi niiden lisääminen ateriaan on tärkeää: (Huom. omenan värillä ei ole näiden värien kanssa tekemistä)

VIHREÄ

Runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, luteiinia ja indolihappoa sekä K-vitamiinia

PUNAINEN
Runsaasti lykopeeniä. Kuumentaminen ja muu käsittely parantavat lykopeenin imeytymistä. Lisäksi C-vitamiinia.

Oranssin keltainen
Runsaasti beetakaroteeinia ja C-vitamiinia,  kanttarellien D-vitamiinia

Sini-violetti-purppura
Runsaasti antosyaaneja ja punajuuren betalaiineja

Vaalea-ruskea
Runsaasti kversetiiniä ja allisiiniä. Mantelit ja pähkinät, sisältävät runsaasti E-vitamiinia, proteiinia sekä hyvälaatuista rasvaa.


Kuvassa olevat kasvikset on itse ostettu
Leikkuulauta on mustaksi petsattua vaahteraa ja se on Knaapelilta itse hankittu.