Meditaatio

Näin aloitat meditaation

• Älä vaadi alkuun liikaa itseltäsi.
  Harjoituksen aika voi olla alkuun vaikka kuinka lyhyt, sillä ajan mittaan hengähdystauko pitenee kuin itsestään.
• Jos tiedät, ettei sinulla ole paljoa aikaa, koeta mahduttaa harjoituksesi ensimmäiseksi aamuun.
• Säännöllisyys on tärkeää. Tee mieluummin lyhyt harjoitus usein kuin yksi pitkä harjoitus kerran kahdessa viikossa.
• Käytä kelloa ilmoittamaan harjoituksen päättymisestä. Silloin et häiriinny kelloa tuijottamalla
• Harjoittele alkuun omassa hiljaisuudessa.
  Myöhemmin äänet ympärilläsi eivät häiritse enää niin paljon, sillä siirryt harjoitellessasi helpommin omaan sisäiseen tilaasi.
• Jos et voi välttyä ympäristön ääniltä harjoitellessasi, olipa se sitten perheen tai ulkoa tulevaa ääntä, käytä niitä osana keskittymishaastettasi. 

Muistikirja: Anna-Mari West

Meditatiivinen hengitysharjoitus (n. 5-8 min.)

1. Varaa aikaa noin 5-8 minuuttia. Aseta kello soimaan lopuksi, niin rentoudut helpommin ja paremmin.
2. Istu tuolilla, tyynyllä tai lattialla. Jos istut seinää vasten, paina alaselkä, lavat ja takaraivo kevyesti lähelle seinää. Vapauta hartiat, sulje silmät ja rentouta kasvojen lihakset.

3. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

4. Sisäänhengitä niin, että lasket mielessäsi hitaasti neljään (niin sanottu ”pitkä sekunti” = lasku). Uloshengitä samaan tahtiin laskien kuuteen. Salli hengityksesi olla pakoton, vaikka syvennätkin sitä.

5. Hengitä uudelleen sisään neljään laskien, ja jatka kuuden laskun uloshengityksillä. Voit jatkaa näin harjoituksen loppuun. Toinen vaihtoehtosi on lisätä lyhyt hengityksenpidätys sisäänhengityksen jälkeen:

6. Jos lisäät hengityksenpidätyksen, hengitä sisään neljä laskua, pidätä hengitystä kurkunpää kevyesti sulkemalla neljä laskua ja hengitä sitten ulos 6 laskua.

7. Täytä yhtä aikaa keuhkot ja vatsa hengittäessäsi. Ei kannata haukkoa ilmaa tai hengittää rajusti. Hengitys soljukoon pehmeänä ja kuuntelevana.

8. Jos näinkin lyhyt pidätys tuntuu epämiellyttävältä, pyörryttää tai aiheuttaa paineen tunnetta korvissa, jätä pidätys pois. Useimmille pidätys on kuitenkin miellyttävä.

9. Kun lopetat hengitysharjoituksen, istu vielä hetki rauhassa paikoillasi ja havainnoi itseäsi ja luonnollista hengitystäsi.

Lyhty: Oma hankinta

Kehomeditaatio (n. 5-10 min.)

1. Istu mukavaan asentoon. Voit tehdä harjoituksen istuen, mutta yhtä hyvin myös makuulla, jos tunnet olosi väsyneeksi. Keskellä työpäivää työpaikan kuntosalin venyttelymatto käy siinä missä illalla oman olohuoneen lattiakin.

2. Kiinnitä huomio hengitykseesi ja anna sen syventyä vähitellen. Hengitä sierainten kautta. Ohjaa sisäänhengityksiä miellyttävään syvyyteen. Ryhdy sitten käymään kehoasi läpi seuraavalla hengitystekniikalla:

3. Hengitä syvä hengitys nenän kautta sisään ja ohjaa uloshengitys kuvitteellisesti oikeasta kämmenestäsi ulos. Pysy tässä hengitystavassa arviolta minuutin ajan.

4. Hengitä sitten samoin nenän kautta sisään ja hitaasti ”päälaeltasi” ulos. Jatka hengitystä näin hyvältä tuntuvan tuokion ajan.

5. Hengitä sisään kuten aiemmin ja ohjaa nyt uloshengitys vasemmasta kämmenestäsi ulos noin minuutin verran.

6. Toista sama vasemman ja oikean jalkapohjan kohdalla.

7. Lopeta harjoitus siihen, että makaat paikallasi ja pidät käsiä kevyesti vatsasi päällä hetken verran.

8. Hengitä lopuksi vielä 3–4 vahvaa sisäänhengitystä ja puhalla ilmaa hitaasti huulien välistä ulos. Sitten voit avata silmät ja jatkaa päivän puuhiin.

Tässä ja nyt -meditaatio (5-10 min.)

1. Valitse istuen tai makuulla asento, jossa haluat tehdä meditaation ja sulje silmät.

2. Tämä meditaatio perustuu aistimuksiin, joita teet reaaliaikaisesti tässä hetkessä. Ei menneitä muistelemalla eikä tulevaa suunittelemalla.

3. Eräs vahvimmista tässä hetkessä pysyttelemisen keinoista on se, että keskittyy kehon aistimuksiin. Aloita huomaamalla tuntoaistisi.
Kuinka lepäät alustaa vasten?
Miltä vaatteet tuntuvat iholla?
Miten keho liikkuu hengityksien tahtiin?
Mitä muuta voit tuntea?
Pysyttele näissä aistimuksissa parin minuutin ajan.

4. Siirry seuraavaksi hajuaistiin.
Millainen ympäristösi ilma on?
Mitä tuoksuja voit poimia siitä?
Koeta, voitko olla arvottamatta erilaisia hajuja ja vain huomata ne. Pysy näissä aistimuksissa hyvältä tuntuva hetki.

5. Huomaa nyt kuuloaistin kautta, mitä ääniä tilassa ympärilläsi on?
Mitkä äänet kuuluvat kaukaa?
Entä mitkä läheltä?
Aiheuttaako kehosi jonkinlaisia ääniä?
Kuule kaikki äänet yhtaikaa, mutta älä takerru yhdenkään analyysiin.
Pysy näissä aistimuksissa parin minuutin ajan.

6. Maista nyt tämä hetki. Tunnustele kieltä suussa.
Pystytkö havaitsemaan jonkin maun?
Anna maun vain olla, sitä arvostelematta tai sen kummemmin ihmettelemättä. Pysy tätä huomioimassa tovi.

7. Viimeiseksi on näköaistisi vuoro. Avaa silmät. Anna katseen levätä suoraan eteenpäin. Huomaa kaikki asiat näkökentässäsi, mutta älä tarkastele mitään erityisesti katseellasi. Katso kaikkea, mutta älä analysoi mitään. Pysy näissä aistimuksissa hetkisen ajan.

Erityisesti viimeinen, tässä ja nyt-meditaatio on minun arkeani. Sitä, millä selviydyn kauppareissuista, asioinnista toimistoissa jne. pakollisista menoista. se, millä lievitän pahaa oloani vaikeimpinakin aikoina ihan kotona sängyssäkin maatessa.

Aluksi meditointi ilman ohjausta oli haastavaa ja aika oli lyhyt kerrallaan. Ajatukseni kimpoilivat muihin asioihin ja palasivat takaisin meditointiin. Olen nyt meditoinut 26 vuotta, joten tänään pystyn syventämään ajatuksiani hyvinkin pitkälle, ohjaamaan aistejani ja "unohtamaan" kivun hetkeksi. Ei meditointi paranna, eikä poista kipua, mutta se ohjaa niin vahvasti ajatukseni siitä pois, ettei hetkeksi aivot huomioi sitä. Valitettavasti vain hetken, ja sitten jo taas ollaan lähtötilanteessa, mutta toisinaan se lyhytkin hetki on minun "OFF-tila", riittävä lääkkeen vaikutukseen tai levon helpotukseen tai kenties estää kyynelvirran.

Nykyisin pääsen meditoimalla matkaamaan ajassa ja paikassa minne tahansa haluankaan. äänet eivät enää häiritse minua ja voin vaan olla ja antaa itselleni ansaitsemaani hyvän olon aikaa. Älä kuitenkaan tuskastu, vaikket heti viikossa pääsisikään samaan. Minä olen opetellut ja oppinut vuosikymmenten ajan, enkä vieläkään osaa kaikkea!


Rakasta itseäsi, mieltäsi ja kehoasi! Anna itsellesi hetki aikaa rentoutua!

Casal Garcia

P.S. Korttivuosi 2015-haasteen mallikortti on julkaistu haasteessa. Teen myöhemmin postauksen kortin eri osasista, mutten valitettavasti nyt saanut sitä vielä tehdyksi. Kiire, kiire... ;) Joskus minullakin kiire. Hihii. Palaillaan! Käy katsomassa haasteesta esimakua ja tule mukaan osallistujien joukkoon!

(Tekstiapua otettu netistä)