Siirry pääsisältöön

Meditaatio

Näin aloitat meditaation

  • Älä vaadi alkuun liikaa itseltäsi.
    Harjoituksen aika voi olla alkuun vaikka kuinka lyhyt, sillä ajan mittaan hengähdystauko pitenee kuin itsestään.
  • Jos tiedät, ettei sinulla ole paljoa aikaa, koeta mahduttaa harjoituksesi ensimmäiseksi aamuun.
  • Säännöllisyys on tärkeää. Tee mieluummin lyhyt harjoitus usein kuin yksi pitkä harjoitus kerran kahdessa viikossa.
  • Käytä kelloa ilmoittamaan harjoituksen päättymisestä. Silloin et häiriinny kelloa tuijottamalla
  • Harjoittele alkuun omassa hiljaisuudessa.
    Myöhemmin äänet ympärilläsi eivät häiritse enää niin paljon, sillä siirryt harjoitellessasi helpommin omaan sisäiseen tilaasi.
  • Jos et voi välttyä ympäristön ääniltä harjoitellessasi, olipa se sitten perheen tai ulkoa tulevaa ääntä, käytä niitä osana keskittymishaastettasi. 

Muistikirja: Anna-Mari West

Meditatiivinen hengitysharjoitus (n. 5-8 min.)

1. Varaa aikaa noin 5-8 minuuttia. Aseta kello soimaan lopuksi, niin rentoudut helpommin ja paremmin.
2. Istu tuolilla, tyynyllä tai lattialla. Jos istut seinää vasten, paina alaselkä, lavat ja takaraivo kevyesti lähelle seinää. Vapauta hartiat, sulje silmät ja rentouta kasvojen lihakset.

3. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

4. Sisäänhengitä niin, että lasket mielessäsi hitaasti neljään (niin sanottu ”pitkä sekunti” = lasku). Uloshengitä samaan tahtiin laskien kuuteen. Salli hengityksesi olla pakoton, vaikka syvennätkin sitä.

5. Hengitä uudelleen sisään neljään laskien, ja jatka kuuden laskun uloshengityksillä. Voit jatkaa näin harjoituksen loppuun. Toinen vaihtoehtosi on lisätä lyhyt hengityksenpidätys sisäänhengityksen jälkeen:

6. Jos lisäät hengityksenpidätyksen, hengitä sisään neljä laskua, pidätä hengitystä kurkunpää kevyesti sulkemalla neljä laskua ja hengitä sitten ulos 6 laskua.

7. Täytä yhtä aikaa keuhkot ja vatsa hengittäessäsi. Ei kannata haukkoa ilmaa tai hengittää rajusti. Hengitys soljukoon pehmeänä ja kuuntelevana.

8. Jos näinkin lyhyt pidätys tuntuu epämiellyttävältä, pyörryttää tai aiheuttaa paineen tunnetta korvissa, jätä pidätys pois. Useimmille pidätys on kuitenkin miellyttävä.

9. Kun lopetat hengitysharjoituksen, istu vielä hetki rauhassa paikoillasi ja havainnoi itseäsi ja luonnollista hengitystäsi.


Lyhty: Oma hankinta

Kehomeditaatio (n. 5-10 min.)

1. Istu mukavaan asentoon. Voit tehdä harjoituksen istuen, mutta yhtä hyvin myös makuulla, jos tunnet olosi väsyneeksi. Keskellä työpäivää työpaikan kuntosalin venyttelymatto käy siinä missä illalla oman olohuoneen lattiakin.

2. Kiinnitä huomio hengitykseesi ja anna sen syventyä vähitellen. Hengitä sierainten kautta. Ohjaa sisäänhengityksiä miellyttävään syvyyteen. Ryhdy sitten käymään kehoasi läpi seuraavalla hengitystekniikalla:

3. Hengitä syvä hengitys nenän kautta sisään ja ohjaa uloshengitys kuvitteellisesti oikeasta kämmenestäsi ulos. Pysy tässä hengitystavassa arviolta minuutin ajan.

4. Hengitä sitten samoin nenän kautta sisään ja hitaasti ”päälaeltasi” ulos. Jatka hengitystä näin hyvältä tuntuvan tuokion ajan.

5. Hengitä sisään kuten aiemmin ja ohjaa nyt uloshengitys vasemmasta kämmenestäsi ulos noin minuutin verran.

6. Toista sama vasemman ja oikean jalkapohjan kohdalla.

7. Lopeta harjoitus siihen, että makaat paikallasi ja pidät käsiä kevyesti vatsasi päällä hetken verran.

8. Hengitä lopuksi vielä 3–4 vahvaa sisäänhengitystä ja puhalla ilmaa hitaasti huulien välistä ulos. Sitten voit avata silmät ja jatkaa päivän puuhiin.

Tässä ja nyt -meditaatio (5-10 min.)

1. Valitse istuen tai makuulla asento, jossa haluat tehdä meditaation ja sulje silmät.

2. Tämä meditaatio perustuu aistimuksiin, joita teet reaaliaikaisesti tässä hetkessä. Ei menneitä muistelemalla eikä tulevaa suunittelemalla.

3. Eräs vahvimmista tässä hetkessä pysyttelemisen keinoista on se, että keskittyy kehon aistimuksiin. Aloita huomaamalla tuntoaistisi.
Kuinka lepäät alustaa vasten?
Miltä vaatteet tuntuvat iholla?
Miten keho liikkuu hengityksien tahtiin?
Mitä muuta voit tuntea?
Pysyttele näissä aistimuksissa parin minuutin ajan.

4. Siirry seuraavaksi hajuaistiin.
Millainen ympäristösi ilma on?
Mitä tuoksuja voit poimia siitä?
Koeta, voitko olla arvottamatta erilaisia hajuja ja vain huomata ne. Pysy näissä aistimuksissa hyvältä tuntuva hetki.

5. Huomaa nyt kuuloaistin kautta, mitä ääniä tilassa ympärilläsi on?
Mitkä äänet kuuluvat kaukaa?
Entä mitkä läheltä?
Aiheuttaako kehosi jonkinlaisia ääniä?
Kuule kaikki äänet yhtaikaa, mutta älä takerru yhdenkään analyysiin.
Pysy näissä aistimuksissa parin minuutin ajan.

6. Maista nyt tämä hetki. Tunnustele kieltä suussa.
Pystytkö havaitsemaan jonkin maun?
Anna maun vain olla, sitä arvostelematta tai sen kummemmin ihmettelemättä. Pysy tätä huomioimassa tovi.

7. Viimeiseksi on näköaistisi vuoro. Avaa silmät. Anna katseen levätä suoraan eteenpäin. Huomaa kaikki asiat näkökentässäsi, mutta älä tarkastele mitään erityisesti katseellasi. Katso kaikkea, mutta älä analysoi mitään. Pysy näissä aistimuksissa hetkisen ajan.




Erityisesti viimeinen, tässä ja nyt-meditaatio on minun arkeani. Sitä, millä selviydyn kauppareissuista, asioinnista toimistoissa jne. pakollisista menoista. se, millä lievitän pahaa oloani vaikeimpinakin aikoina ihan kotona sängyssäkin maatessa.

Aluksi meditointi ilman ohjausta oli haastavaa ja aika oli lyhyt kerrallaan. Ajatukseni kimpoilivat muihin asioihin ja palasivat takaisin meditointiin. Olen nyt meditoinut 26 vuotta, joten tänään pystyn syventämään ajatuksiani hyvinkin pitkälle, ohjaamaan aistejani ja "unohtamaan" kivun hetkeksi. Ei meditointi paranna, eikä poista kipua, mutta se ohjaa niin vahvasti ajatukseni siitä pois, ettei hetkeksi aivot huomioi sitä. Valitettavasti vain hetken, ja sitten jo taas ollaan lähtötilanteessa, mutta toisinaan se lyhytkin hetki on minun "OFF-tila", riittävä lääkkeen vaikutukseen tai levon helpotukseen tai kenties estää kyynelvirran.

Nykyisin pääsen meditoimalla matkaamaan ajassa ja paikassa minne tahansa haluankaan. äänet eivät enää häiritse minua ja voin vaan olla ja antaa itselleni ansaitsemaani hyvän olon aikaa. Älä kuitenkaan tuskastu, vaikket heti viikossa pääsisikään samaan. Minä olen opetellut ja oppinut vuosikymmenten ajan, enkä vieläkään osaa kaikkea!


Rakasta itseäsi, mieltäsi ja kehoasi! Anna itsellesi hetki aikaa rentoutua!

Casal Garcia

P.S. Korttivuosi 2015-haasteen mallikortti on julkaistu haasteessa. Teen myöhemmin postauksen kortin eri osasista, mutten valitettavasti nyt saanut sitä vielä tehdyksi. Kiire, kiire... ;) Joskus minullakin kiire. Hihii. Palaillaan! Käy katsomassa haasteesta esimakua ja tule mukaan osallistujien joukkoon!


(Tekstiapua otettu netistä)

Kommentit

Pitäisi opetella tuota rauhoittumista ihan todenteolla <3
Mukavaa viikonloppua!
On taas meditaatio jäänyt vähälle. Nyt parina iltana olen tehnyt Oprahin/Deepakin meditaatiota ja tuottaa hiukan vaikeuksia rauhoittua :)
Pitääkin aloittaa harjoittelu. Mielenkiintoiset tehniikat.

KUUKAUDEN TOP 3

Hyvän mielen kortit + ARVONTA + ALEKOODI

Mitä sinä haluat elämältäsi?
Oletko onnellinen ja voitko henkisesti hyvin? 


Hyvän mielen kortit toimivat sekä yksistään että erinomaisesti hyvän mielen vuosi-kirjan kanssa. Hyvän mielen vuosi on inspiroiva tehtäväkirja, joka tarjoaa tehtäviä hyvän mielen taitojen harjoitteluun viikottain vuoden ajan. Korttien avulla voi harjoitella 53:a hyvän mielen taitoa, jotka esitellään Hyvän mielen taidot -kirjassa.

Vuodenkaan jälkeen kortit eivät todellakaan jouda roskiin, sillä näitä kortteja voi käyttää niin kauan, kuin vaan kortit ehjinä pysyvät. Ihan heti eivät piloille mene säilytysrasiassaan ja kevyen lakkapinnan ansiosta.Myös kirja kannattaa säilyttää ja hyödyntää uudestaan aina, kun haluat virkistää muistiasi kirjan aiheissa.


Maaretta Tukiaisen upeat ajatukset ja Krista Keltasen kuvitukset yhdessä luovat ihastuttavat, värikkäät ja isokokoiset hyvän mielen kortit. Kortit koostuvat tunnelmallisesta valokuvasta ja vahvistuslauseesta. Yksi pakka sisältää 53 korttia ja mukana on myös ohjekortt…

Syyskuun ARVONTA

Tässä se nyt on. Syyskuun arvonta. Montaa päivää ei arvonta kerkeä voimassa ollakaan, mutta kivahan se on välillä pitää pikaisempikin arvonta ja saada voittaja selville nopeaan. Palkinto on minun itseni ostama apteekista, joten sponsoreita tässä ei ole. Kerron silti tuotteesta hieman, jotta tiedät, mistä on kyse.
Se, miksi tämän tuotteen halusin palkinnoksi hankkia, johtaa juurensa omista kokemuksistani. Jos itse koen jonkun tuotteen tai asian hyväksi ja minua auttaneeksi, niin tokihan tahdon tarjota sinullekin mahdollisuuden tutustua sellaiseen.


Palkinto on täysikokoinen vaahtoamaton Salutem-hammastahna. Minulla on niin herkkä suu, etten tavallisia tahnoja voi käyttää laisinkaan, joten nämä vaahtoamattomat ovat tulleet tutuiksi. Nyt kun löytyi kotimainen tuote, oli pakko sitä testata ja sitten hommata palkinnoksikin yksi tuubi. Sinä voit siis olla pian se, jolle tämä lähtee!


Salutem-erikoishammastahna ei sisällä mitään ylimääräistä. Ei makuaineita, väriaineita, vaahtoa muosostavaa …

Keskimmäisen kutsu

Kesä on kaunista luontoaikaa, mutta niin on syksykin. Haaveilin kauan kunnollisesta järkkäristä, ja kun se vihdoin mahdollistui reilu vuosi sitten, olen innoissani ollut kuvaamassa luontoa ristiin rastiin. Tänä syksynä pakkasimme makuupussit, ruokatarvikkeet ja kameralaukun matkaan ja lähdimme kuvausmatkalle noin 100 kilometrin päähän järven rannalle, jossa tiesimme oleilevan ja asustelevan majavia, laulujoutsenia, kurkia, ilveksiä ja jopa karhujakin. Unohtamatta muitakaan luonnon asukkeja. Suurempiin petoihin emme törmänneet, onneksi, mutta lintuja ja erilaisia ötököitä senkin edestä tuli meitä vastaanottamaan ja majavathan ne pitivät meitä puuhakkaina patojensa kanssa. Nyt pääset katsomaan kuviani tältä Keskimmäisen kuvausreissulta.


Ihan ensimmäisenä meitä tervehti ovelan näköinen ruskea perhonen. Hyvin oli tuttavallista laatua eikä välittänyt laisinkaan siitä, että autosta purimme tavaramme mökkiin ja kuvasin häntä useammankin kuvan verran. Kyseessä on Pietaryrttisulkanen.


Sillat h…