Liikuntarajoite ja painon pudotus

Kun kysymme neuvoa painonpudotukseen, saamme usein vastaukseksi tämän; 

Juo vettä, syö terveellisesti, liiku, liiku, liiku... 

Entäpä jos et voi liikkua!? 

Tästä aiheesta kerron sinulle tässä postauksessa. 

Kerron sinulle erinomaiset vinkit siihen, kuinka liikuntarajoitteisena painonlasku ja painon kanssa tasapainottelu saattaa onnistua. Kyllä, kirjoitin sanan saattaa. Miksi? 

-Koska olemme yksilöitä. Sinun taustat vaikuttavat, eli mitä olet jo tehnyt laihduttamisen eteen, terveydentilanne vaikuttaa, samoin geenit, ikä, jne. Yksi suurimmista merkityksistä on motivaatio ja sen kesto. Jos paino ei putoa heti tai putoaa vain muutaman gramman kerrallaan, jaksatko silti jatkaa? Repsahdatko? Oletko ennen kaikkea rehellinen itsellesi? 

Ei yksi keksi haittaa, voin minä palkita itseni kakkukahvilla, croissant ei lihota... 

Seliseli! Selittelyn sijaan katso totuutta silmiin. 

Voin itsekin kertoa, etten ole laiha eikä kehoani ole treenattu timmiksi. Ei enää. Sitä se oli nuorempana ja terveempänä. Makaan sängyssä tai istun pyörätuolissa. Syön useampia lääkkeitä, joiden yleisissä haitoista on painonnousu ja turvotus. Meidän suvun naiset ovat ylipainolle alttiita, lihovat helposti ja kärsimme aineenvaihduntaongelmista. Minulla  on kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä pahenee  ja lääkitystä on nostettu vuosittain.  Unettomuus ja liian vähäinen ravinto ja proteiinin saanti ovat tehneet osansa. Kuinka siis edes kehtaan kirjoittaa tästä aiheesta? -Hyvin. Ensinnäkin olemme yksilöitä eikä kaikilla kipukroonikoilla ole samat lähtökohdat. Kaikki eivät laihdu suuria määriä. "Kaikki ei ole kaikki". Älä siis vertaa itseäsi muihin. Tämä on vain ja ainoastaan sinun matkasi. Jos voin auttaa sinua kirjoittamalla, sehän on hyvä vain. Voin auttaa kertomalla faktoja ja kantapään kautta oppimaani. Ei jokainen tule ajatelleeksi esim. Unen merkitystä laihduttaessa. Sitä paitsi, aihe koskettaa minua ja myös minun on katsottava tarkasti mitä syön, etten lihoisi suunnattomasti. Pelkkä laihduttaminen ei ole tavoite, vaan myös se, ettei liho. 

Mitä sitten voi tehdä, jos liikunta ei onnistu?

Ensimmäinen asia on ehkä kaikkein tärkein.

Lakkaa syyttämästä itseäsi.

Jos et pysty kävelemään lenkkejä, käymään salilla tai tekemään jumppia, et ole laiska. Kehosi toimii juuri sillä tavalla kuin se tällä hetkellä pystyy. Se ei tarkoita, että peli olisi menetetty.

Painonhallinta tapahtuu suurimmaksi osaksi ruokavalion kautta. Liikunnalla on valtavasti terveyshyötyjä, mutta jos sitä ei voi tehdä, katse kannattaa siirtää niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa.

1. Ole armottoman rehellinen

Pidä viikon ajan ruokapäiväkirjaa.

Kirjaa ylös ihan kaikki. Myös se yksi keksi, se kourallinen pähkinöitä, ne maistiaiset ruoanlaiton aikana ja se iltapalan iltapala.

Moni yllättyy, kuinka paljon "ihan vähän vain" kertyy päivän aikana.

2. Pienennä annoksia

Nälkää ei tarvitse nähdä.

Usein jo hieman pienempi annoskoko riittää. Syö hitaasti ja anna aivoille aikaa huomata, että olet kylläinen. Länsimaalaisilla on taipumusta kauhoa suuhun ruokaa haarukalla ja lusikalla liian suuria annoksia liian nopeassa tahdissa, jolloin aivot eivät kerkeä reagoida ruuan määrään. Esim. aasialaisilla syömäpuikoilla syödessä aivot pysyvät mukana siinä, paljonko olet syönyt, koska syöt hitaammin. Sinun ei tarvitse vaihtaa haarukkaa syömäpuikkoihin, vaan pienentää annoskokoa ja syödä tietoisesti hitaammin. 

3. Lisää proteiinia

Proteiini pitää kylläisenä paremmin kuin pelkkä nopea hiilihydraatti.

Esimerkiksi rahka, raejuusto, kananmunat, kala, kana, tofu, pavut tai linssit voivat auttaa pitämään nälän loitolla pidempään.

4. Juo riittävästi

Joskus jano tuntuu nälältä.

Vesi ei laihduta, mutta se voi vähentää turhaa napostelua ja auttaa voimaan paremmin.

5. Älä juo kaloreita

Virvoitusjuomat, mehut, energiajuomat, alkoholi ja makeat kahvijuomat voivat tuoda yllättävän paljon energiaa ilman, että ne pitävät nälkää poissa.

6. Älä osta kiusausta kotiin

Useammilla toimii paremmin se, ettei herkkuja yksinkertaisesti ole kaapissa. 

Tahdonvoima väsyy päivän mittaan. Jos suklaa odottaa valmiina, sen ääni kuuluu kumman kovaa. 

7. Hyväksy hidas eteneminen

Jos paino putoaa 200 grammaa viikossa, sekin on eteenpäin.

Jos paino pysyy samana kuukausia eikä nouse, sekin voi olla voitto, varsinkin jos liikuntakyky on heikentynyt tai käytössä on painoa nostavia lääkkeitä. Kaikki onnistuminen ei näy nopeasti vaa'assa.

8. Riittävä uni

Riittävä 7–9 tunnin yöuni on tärkeä osa painonpudotusta. Univaje häiritsee hormonitoimintaa lisäämällä nälkähormoni greliinin ja vähentämällä kylläisyyshormoni leptiinin määrää. Tämä johtaa herkästi makeanhimoon ja vähentää energiankulutusta. 

Tutkimusten mukaan ihminen voi pudottaa jopa viisi kiloa enemmän pelkästään nukkumalla riittävästi.

9. Terveysasiat kuntoon

Oletko tehnyt kaikkesi, mutta paino ei vain laske? Silloin kannattaa varata lääkärille aika ja käydä keskustelemassa, voiko taustalla piillä jokin aineenvaihdunnallinen sairaus tai mahdollisesti jo hoidossa olevan sairauden eteneminen, jolloin lääkitystä on hyvä päivittää. Laboratoriokokeilla voidaan löytää syyllinen aineenvaihduntaongelmiisi tai poissulkea ettei mitään hoitoa vaativaa syytä ole. Lääkäri voi tehdä myös lähetteen ravitsemusterapeutille, jossa katsotte yhdessä ruokailutottumuksesi ja mahdolliset piilokalorit ja hän auttaa sinua oikeanlaisen ravinnon suhteen, jolloin saat kaiken tarvitseman, oikeat määrät etkä koe nälkää aterioiden välillä. Voit kertoa hänelle huoletta senkin, jos olet vähävarainen ja kaipaat edullisia aterioita. Tai jos kärsit ummetuksesta tmv. 

10. Kehon stressi ja huono palautuminen: 

 Jatkuva kiire, liiallinen treenaaminen ja univaje nostavat stressihormonitasoja (kortisoli), mikä estää laihtumista ja voi kerätä kehoon nestettä.

Kehosi voi myös vastustaa painonpudotusta, jos olet liian tiukalla dieetillä, nukut huonosti, koet liikaa stressiä tai unohdat piilokalorit. Täysi syömättömyys ei ole siis ratkaisu, vaan sinun täytyy huolehtia riittävästä ja terveellisestä ravinnon saannista, mutta myös niin, että se maistuu hyvältä ja näyttää houkuttelevalta.  

Entä liikunta?

Jos pystyt liikuttamaan vaikka vain sormia, käsiä, nilkkoja tai tekemään muutaman minuutin verran kevyitä liikkeitä, hienoa.

Jos et pysty, sekin on hyväksyttävää. Liiku kivun sallimissa rajoissa ja sen verran, mitä lääkärisi kanssa olette keskustelleet. Joillakin on mahdollisuus sekä aerobiseen että lihasmassaa lisäävään liikuntaan, joillakin liikunta tarkoittaa tuolijumppaa ja joillakin sängyssä käsien kevyttä liikettä. 

Älä vertaa itseäsi ihmiseen, joka juoksee viisi kilometriä joka aamu. Eikä siihen sinuun, joka olit terveenä. Vertaa itseäsi siihen ihmiseen, joka olit eilen. 

Lopuksi

Haluan sanoa tämän erityisesti sinulle, joka luet tätä sängystä, sohvalta tai pyörätuolista.

Sinä et ole epäonnistunut.

Sinun kehosi taistelee ehkä joka päivä kipua, sairautta, uupumusta tai lääkityksen haittavaikutuksia vastaan. Se vie valtavasti energiaa. Painonhallinta voi silti olla mahdollista. Ei välttämättä nopeasti. Ei helposti. Eikä aina niin paljon kuin toivoisit. Mutta jokainen hyvä valinta on askel oikeaan suuntaan, vaikka jalkasi eivät juuri nyt siihen pystyisikään.

Ja muista vielä yksi asia.

Vaaka kertoo vain painosi. Mittanauha sen, kapeneeko uumasi. Peili sen, kasvavatko lihaksesi. Mikään vaaka ei kerro rohkeudestasi, sitkeydestäsi eikä siitä, kuinka monta näkymätöntä taistelua olet tänään jo voittanut.